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原文標題：為減肥吃素30年竟差點癱瘓 咋做一個健康素食者？
近日據媒體報道，來自武漢的陳女士由于接近五十，為了減肥而吃了三十年的素食。身高一米六的她嚴格將體重控制在90斤以內，最近只有88斤。而她走路時感覺自己深一腳淺一腳，像似踩在棉花上，手和腳也都發麻。
而到醫院檢查，醫生發現她脊髓和周圍神經出現不同程度的受損，并且體內的維生素B12水平僅僅是正常人的十分之一。如果體內嚴重缺乏這種維生素會受損神經功能嚴重，最終會導致無法正常走路，癱瘓在床。而一般肉類都含有較高的維生素B12，所以要想減肥還得保持均衡飲食，合理搭配膳食結構。
中國醫科大學附屬盛京醫院神經內科主任醫師鄭東明也曾經提到，經常接診到坐著輪椅的病人，說走路不穩已兩年，無法下地已半年，目前只能勉強站一會，無法獨立行走，并且患者煩躁易怒，記憶力減退。一問，患者已吃素多年?；灲Y果顯示，病人體內維生素B12顯著低下。
維生素B12主要存儲于動物性食物如肉類、動物內臟、雞蛋、牛奶、水產品等中，植物性食物中含量很低。因此，長期嚴格素食的人，容易出現維生素B12的缺乏。因此，葷素搭配的飲食才是健康的飲食。若因為某些原因必須吃素，就必須進行維生素B12的額外補充，切莫因為吃素吃出了毛病!
這樣吃素才健康
素食者較雜食人群來說，因為含熱量低，蛋白質與脂肪容易不足，長期以素食為主易引起營養不良。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺乏，不妨要注意適當增加以下食物的攝入：
全谷物天天有 對于素食者來說，應更好地享用主食如米飯、面食等，每餐不少于100克。最新的研究顯示，精制碳水化合物(糖類和糖)對慢性病的“貢獻”大于脂肪。做到全谷物天天有，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。(每天攝入谷類250~400克，其中全谷物為120~200克)
吃肉少豆來補 大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與谷類食物搭配食用，可發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的營養價值。大豆類制品包括豆漿、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等。發酵豆制品中含有維生素B12，常見食品有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。三餐換著吃，可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。
常吃“堅藻菇” 植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量較豐富，而且還是植物蛋白質的很好來源。素食人群最好每天有25~40克堅果攝入。海藻富集微量元素能力極強，富含多種礦物質和長鏈n-3多不飽和脂肪酸(如DHA和EPA);菌菇類含豐富的蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質及菌菇多糖等，可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(鐵、鋅)的重要來源。
選n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時，應注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、菜籽油、豆油等。此外，對嚴格素食者而言，蔬菜的選擇尤為重要，不僅要承擔提供維生素C和胡蘿卜素的重任，維生素B2、鈣、鐵、葉酸等營養素，也需要從日常攝入的蔬菜等食物中獲得。
改改食譜能減肥
減肥也可以變得很簡單，簡單到稍微調整一下菜譜，就能有意想不到的瘦身效果。北京軍區總醫院臨床高級營養配餐師于仁文推薦了三種聰明的低卡膳食方法，在不減少食量的情況下，減少熱量的攝入。
白糖換成蜂蜜喜歡吃甜的人可以把白糖換成冰糖，換成蜂蜜更好，這樣既保留了口感，也不會攝入太多的熱量。
于仁文介紹說，蜂蜜里含有豐富的酶能抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附著感很強，雖然沒有白糖的含糖量高，但是能讓人感覺到更甜。尤其是對于愛吃糖的小孩子來說，家長不妨把粥里加的白糖改為蜂蜜。
如果還想把含糖量再降低點，還可以試試把蜂蜜換成煉乳，煉乳的含糖量是65%，它是濃縮的牛奶加糖熬制出來的，做菜需要放糖時，改成稍微放一點煉乳或者蜂蜜，熱量慢慢就會降下來。
改造蔬菜沙拉很多年輕女孩為了減肥都會自制蔬菜沙拉，但是沙拉醬的熱量可不容忽視。沙拉醬是用油和蛋黃抽打出來的，80%的成分都是脂肪。
“一斤蔬菜熱量沒多少，連半兩五花肉的熱量都不到，但是兩勺100克沙拉醬的熱量就能達到700千卡，相當于一斤半蔬菜的熱量，可以說沙拉里放了兩勺沙拉醬，幾乎就前功盡棄了?！庇谌饰慕ㄗh在家自制沙拉醬，將榴蓮、香蕉打成泥后，再和蔬菜、水果拌在一起，它的熱量只有普通沙拉醬的1/6~1/8，而且更加營養。如果擔心香蕉打成泥后會變黑，還可以再加點檸檬，檸檬的維生素C的含量很高，抗氧化效果強，不會讓香蕉變黑。
一斤肉變兩斤“有一種方法，可以把1斤肉做出2斤的效果，吃起來飽腹感強，熱量又低?！?
于仁文介紹說，牛肉買回來以后，把它放到絞肉機里面絞成肉餡，取出一盆冰水，加入肉餡中，這樣會讓蛋白質的持水性更強，再往里面加蔥姜水，把蔥姜拍碎了以后榨成汁也行，然后一點點往里面加冰水，這樣肉餡的彈性就會變得非常好。一斤牛肉可以加一斤水，這樣加過水后做出來的牛肉丸子飽腹感強，而且熱量還不高。
本文關鍵詞：素食主義者 減肥 健康
