蛋是我們?nèi)祟愐阎奶烊坏臓I養(yǎng)價(jià)值較高的
食品之一。目前市場上售賣的
禽蛋品種非常的豐富，有
雞蛋、
鴨蛋、
鵝蛋、
鴿子蛋、
鵪鶉蛋、鴕鳥蛋、火雞蛋和海鷗蛋等。由于供應(yīng)充足、
價(jià)格有低有高、食用方便，
蛋類在我們?nèi)粘Ｉ攀持衅鹬e足輕重的作用。
那么蛋類具體有哪些營養(yǎng)價(jià)值呢？
又該如何吃呢？
蛋類的營養(yǎng)價(jià)值
蛋類的宏量營養(yǎng)素含量總體上基本穩(wěn)定，微量營養(yǎng)素（礦物質(zhì)、維生素）含量受到品種、飼料、季節(jié)等多方面因素的影響。雞蛋殼的顏色是由沉積到蛋殼上的色素的種類和色素量決定的，使蛋殼的顏色由白色到棕色，色素的合成能力因雞的品種而異，與蛋的營養(yǎng)價(jià)值關(guān)系不大。雞蛋黃的顏色取決于飼料，如果飼料中的類胡蘿卜素和維生素A含量高，則蛋黃的顏色會(huì)較深。
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優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)
營養(yǎng)學(xué)上，主要從食物的蛋白質(zhì)含量、消化吸收程度和被人體利用的程度三個(gè)方面全面地評價(jià)食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。蛋類含蛋白質(zhì)一般在10％以上。蛋清中含量較低，蛋黃中含量較高。雞蛋中蛋白質(zhì)的種類和數(shù)量基本恒定，受飼料成分影響較小。《中國食物成分表》（第6版）顯示，每100克雞蛋含蛋白質(zhì)13.1克，多為卵白蛋白和卵球蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，且含量最高。雞蛋蛋白質(zhì)與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式最接近，人體對雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收率可高達(dá)98%。雞蛋是蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值最高的食物，高達(dá)94，常被用作參考蛋白。
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蛋類的脂肪
蛋類98％的脂肪集中在蛋黃中，呈乳化狀，分散成細(xì)小顆粒，故易被人體消化吸收。蛋黃中的脂肪有62%～65％是中性脂肪，其所含脂肪酸約50%為單不飽和脂肪酸油酸，約10％為亞油酸，亞油酸是人體的必需脂肪酸，人體不可缺少而自身又不能合成，必需通過食物供給。蛋黃脂肪約30％～33％是磷脂，主要是卵磷脂和腦磷脂，除此之外還有神經(jīng)鞘磷脂。卵磷脂具有降低血膽固醇的作用，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。蛋類膽固醇含量較高，主要集中在蛋黃，相關(guān)資料顯示，雞蛋中膽固醇含量為648毫克／100克，而雞蛋黃中膽固醇含量為1510毫克／100克。有多個(gè)相關(guān)研究顯示適量攝入雞蛋并也不會(huì)明顯影響血清膽固醇水平和成為引起心血管等疾病的危險(xiǎn)因素。
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豐富的礦物質(zhì)
蛋類的礦物質(zhì)也主要存在于蛋黃內(nèi)，蛋清中含量極低。其中以鉀、鈉、磷、鈣含量較多，還含有豐富的硒、鎂、鐵、鋅等。蛋黃中的鐵含量雖然較高，但由于是非血紅素鐵，且由于卵黃高磷蛋白對鐵的吸收具有干擾作用，所以蛋黃中的鐵生物利用率不高，僅為3％左右。不同禽類所產(chǎn)蛋中礦物質(zhì)含量有所差別，如鵪鶉蛋鋅含量高于雞蛋。相當(dāng)一部分消費(fèi)者認(rèn)為草雞蛋營養(yǎng)素含量更高，然而相關(guān)分析結(jié)果表明，洋雞蛋的微量元素含量略高于草雞蛋，可能是由于所食飼料所提供的的礦物質(zhì)更為充足。
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多種維生素
蛋類維生素含量十分豐富，且品種較為完全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。蛋類的維生素也主要集中在蛋黃內(nèi)。鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言高于雞蛋。
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較少的碳水化合物
蛋類普遍含碳水化合物較少，約1%左右。蛋清中主要是甘露糖和半乳糖，蛋黃中主要是葡萄糖，且多以與蛋白質(zhì)結(jié)合的形式存在。
吃多少合適呢？
《中國居民膳食指南（2022）》建議不同人群進(jìn)食蛋類的量：
2歲~幼兒 約2~3.5個(gè)中等大小的雞蛋/周；
4歲~幼兒 約3.5~5.5個(gè)中等大小的雞蛋/周；
7歲~兒童 約3.5~5.5個(gè)中等大小的雞蛋/周；
11歲~兒童青少年 約5.5~7個(gè)中等大小的雞蛋/周；
14歲~青少年 約7個(gè)中等大小的雞蛋/周；
18歲~成人 約5.5~7個(gè)中等大小的雞蛋/周；
65歲~成人 約5.5~7個(gè)中等大小的雞蛋/周。
如何吃蛋類更營養(yǎng)更健康？
巧選烹飪方法。蛋的常用烹調(diào)方法有煮、蒸、炒、煎、炸等，除維生素B1少量損失外，對其他營養(yǎng)成分影響不大。但不同的烹飪方法下，蛋白質(zhì)消化率會(huì)有差異。科學(xué)證明水煮蛋是人體食用最有利的方式，蛋白質(zhì)消化率高達(dá)99.7%。煮蛋一般在水燒開后小火繼續(xù)煮5~6分鐘即可，時(shí)間過長會(huì)使蛋白質(zhì)過分凝固，影響消化吸收。煎蛋時(shí)火不宜過大，時(shí)間不宜過長，否則可使蛋變硬變韌，既影響口感又影響消化。
不宜生吃鮮蛋。生蛋的蛋白質(zhì)成膠狀，人體不易消化吸收。生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，前者影響生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質(zhì)的消化。而且加熱還能殺死蛋攜帶的細(xì)菌。
蛋黃是蛋類營養(yǎng)素的主要集中部位，因此吃雞蛋千萬不要丟棄蛋黃。
關(guān)于蛋制品 鮮蛋經(jīng)過特殊加工可制成風(fēng)味特異的蛋制品，常見的有皮蛋、咸蛋、糟蛋、鹵蛋等，其宏量營養(yǎng)素變化不大，但由于不同的加工方法，使蛋制品某些營養(yǎng)素發(fā)生變化，我們食用時(shí)應(yīng)注意，如咸蛋中的食鹽含量。
總結(jié)語
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》（2020）顯示，2015-2017年中國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人每天蛋類的攝入量僅為23.4克，比2010-2013年的攝入量24.3克 還下降了0.7克。3~5歲、6~11歲、12~17歲、18~59歲和≥60歲人群蛋類平均每天的攝入量分別為22.6克、33.8克、32.6克、21.5克和19.1克，農(nóng)村居民的攝入量普遍低于城市，均未達(dá)到我國膳食指南蛋類的攝入要求。蛋類不但營養(yǎng)而且獲取便捷，希望廣大居民在日常生活中既能享受蛋類的美味又能吃的健康。
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